美味人生: (講飲講食) 藍區飲食習慣

2015年10月

1作家布特納(Dan Buettner)與專家合作,在世界五個百歲人瑞最多的「藍區(Blue Zones)」,研究分析150多項調查,歸納出值得借鏡的15個飲食習慣。

‧食物的95%應來自植物:蔬果、全穀物和豆子是全年主食;最棒長壽食物是多葉蔬菜。

‧一週吃肉不超過兩次:不常吃肉,把肉當作配菜或用來調味。一個月食用熟肉不超過五次,每次不超過兩盎司。肉類選擇吃草或自由覓食的動物,含較高奧米加-3脂肪酸。

‧每天最多三盎司魚:主食為植物,每天吃魚的人最長壽。魚,不含太多水銀,如沙丁魚、鯷魚和鱈魚。

‧減少食用乳製品:人類消化系統並不適合消化高脂高糖的牛奶。從植物攝取鈣。

‧一週最多三個蛋:通常一次一個蛋。

‧每天半杯豆子:豆的21%是蛋白質,77%是複雜碳水化合物,也是纖維的優質來源,所含養分在整個地球食物中最多。

‧吃酸麵包(Sourdough)或全麥麵包:全穀物製作,例如小麥、稞麥和大麥。酸麵包降低升糖指數。

‧少吃糖:每天加在飲料和食物中的糖,不應超過四小匙。

‧每天兩把堅果當零食:哈佛一項長達30年的研究發現,吃堅果的人,死亡率比不吃堅果者低20%。

‧食用完整食物:不扔掉蛋黃,水果榨汁不扔渣。所有養分來自當地生產的完整食物,不依賴補充劑。

‧增加喝水:身體的水分充足,減少血栓出現機率。

‧喝酒就喝紅葡萄酒:每天一到三杯。葡萄酒有助人體吸收植物抗氧化劑,也有助減壓。

‧喝綠茶:綠茶可降低心臟病和數種癌症風險。

‧喝咖啡:喝咖啡與降低失智症和帕金森氏症有關。

‧完美蛋白質搭配:以植物為主的飲食,要攝取足夠蛋白質,要搭配豆子、穀物、堅果和蔬菜,獲得身體無法自製的九種必須氨基酸。

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