你受失眠困擾嗎? 健康

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新冠疫情已兩年多,不單對身體健康有重大威脅,也對精神健康帶來不少影響。在疫情下,世界不少國家發現失眠人數上升,所謂「新冠失眠(Coronasomnia或Covid-somnia)」是指因疫情引致的失眠問題,主要是因為疫情帶來生活上種種改變,如居家工作、帶口罩、頻繁洗手、社交隔離等,帶給人壓力,加上害怕染病或經歷親友死亡等,因環境的失控產生無力感,使人容易產生抑鬱及焦慮情緒,導致全球的失眠情況日趨嚴重。

假如你正受失眠困擾,或者感到睡眠素質下降,可以嘗試參照以下「睡眠衛生(Sleep Hygiene)」要點,作出改善。

1.居家工作——儘量維持有規律的工作和休息時間,作息有秩序,能夠提高心理上的安全感,因規則和秩序讓我們知道下一步是什麼,減低不確定性帶來的焦慮情緒。需要把工作的地方和家庭區域劃分出來,工作是忙碌緊張的,家則是休息和放鬆的,幫助我們平衡情緒。就算騰空不出一個工作房間,可以把客廳整理一下劃分出一個辦公的角落。切忌把工作帶上床,要訓練大腦只把睡眠與床連繫一起。

2.堅持運動——在家工作使運動量減少了,所以要刻意多做運動,平均每天做30分鐘中度帶氧運動(中度是指在運動中身體會出汗,呼吸程度能夠與人對話但不會輕鬆到可以唱歌)。運動益處很多,不單提高身體免疫能力,大腦也因運動會釋出多種化學物質,如胺多酚(Endorphin)和多巴胺(Dopamine)等,使人有愉悅及正面的感覺,抗衡抑鬱和焦慮,改變睡眠質素。

3.多見陽光——久居室內,接觸自然光的時間也少了,大腦是以感應陽光來分辨日與夜。一到晩上,大腦會分泌一種叫褪黑色素(Melatonin)的賀爾蒙,使人產生睡意而自然入睡。所以白天需要多接觸陽光,晚上把睡房保持暗黑。平日及假日的睡眠時間最好一致,配合身體𥚃面的「時鐘」,否則就像旅遊的時差一樣,大腦難以適應。睡覺前避免看手機,因為手機所發出的藍光會防礙褪黑色素的分泌,最理想是把手機請出睡房。

4.放鬆自己——人的身體是奇妙的設計,能夠精密地自動化運作,並附帶自癒的功能。我們配合它的設計運作藍圖,身體自然會睡覺。當你愈懼怕失眠,反而越難入睡。把床頭櫃上的鐘轉面過去,不要給自己心理壓力。心裡有擔憂、害怕或記掛明天要做的事,把它們寫下來,讓它們「離開」自己,不要帶上床。

現代社會環境的動盪和種種壓力,加上疫情衝擊,人內心最脆弱的是缺乏安全感。當人與創造生命的主宰分離,就如心理學上的依附理論(Attachment Theory)發現,孩子與母親分離會令安全感失落。《聖經‧詩篇》一二七篇2節:「唯有耶和華(上帝)所親愛的,必叫他安然睡覺。」人重回天父懷抱,生命尋回自己所屬之處,心靈才會安穩,是精神健康的基石。

「橄欖樹全人關懷」推動社區丶家庭丶教會對精神疾病和心理問題有更多的認識和提供實際有效的關懷方法,請留意網站olivetree.cchc.org心理輔導服務及心理健康教育講座與資訊。

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