健康寶庫: 培養良好的習慣 澳洲 2024年05月

北宋大文豪蘇東坡曾贈給他的好友四條養生古方,強調在睡眠、運動、飲食、情緒方面培養良好的習慣,頗值得借鏡。

一、早睡早起 充足睡眠

如果晚上睡得充足,早上起來就會精神飽滿,令整天的工作或學習更有效率。醫學研究指出,充足的睡眠給人體多方面的好處,包括:增強思考能力、記憶力和專注力,提升工作表現;增強免疫系統,降低生病機率;增加愉悅的心情,並減低患上抑鬱症的風險。那麼每天需要睡多少才足夠?根據美國國家睡眠基金會的建議,不同年齡層所需的睡眠時間都不同:14-17歲青少年需要睡8-10小時,成年人需要睡7-9小時,65歲或以上老年人需要睡7-8小時。就寢時間最理想是晚上10點,最晚不要超過午夜12點。

二、恆常運動 以步代車
 
人人都知道運動對身體好,可是未必能夠持之以恆。其實,只要在日常生活中刻意增加身體活動的機會,就等於做運動。近年來,步行已被視為既簡便,又有效的運動,建議每天步行5,000步以上。數項研究指出,以中度或悠閒的步伐走至少30分鐘,有助於增強記憶力及減少抑鬱。如要在生活中增加步行的機會,不妨走路上班,或乘搭公車時提早一、兩站下車,或以爬樓梯代替乘搭電梯。如能配合計步器,更方便掌握每天步行的步數。

三、已飢方食 未飽先止

我們都懂得吃什麼才健康,卻未必懂得吃的方法:

• 定時:三餐定時進食,兩餐之間不餓不吃,真的餓了也只吃一點點。
• 適量:每餐最好七分飽,不要一直吃到覺得飽為止。
• 順序:先喝湯,以增加飽足感;接着以青菜填補胃腸部分空間,延緩血糖上升;然後吃魚、肉、豆、蛋類;最後吃米飯,讓脂肪不容易囤積。水果應該在用餐後半個小時才吃。吃對順序,可以降低熱量攝取,讓營養更均衡。
• 慢速:每口食物最好咀嚼20下才嚥下,使食物與唾液充分結合,利於消化,而多次咀嚼能把食物磨碎,減輕胃的負擔。

四、調養心靈 管理怒氣

憤怒情緒本身不是壞東西,關鍵是不該把怒氣壓抑,也不要讓怒氣失控,造成傷害。當憤怒來襲時,可嘗試用以下的方法控制怒氣:
 
•深呼吸:想像自己把空氣吸到腹部深處再吐出來,讓心情放鬆。
• 數數字:從1數到10、甚至100,以延後憤怒的時間及轉移注意力。
• 暫離現場:往外走一走,冷靜一下,平息怒氣。
• 抒發情緒:找時間把感覺、思緒寫下來,或與可信任的人分享內心感受。
• 臉掛笑容:神經學專家指出,臉上掛起笑容時,大腦神經就會被誤導,以為很高興。所以,生氣時嘗試擠出笑容,哪怕是假笑,都可以使自己感到快樂。

我們每天的生活是由一個又一個的習慣編織出來的,培養且持守良好的生活習慣,就有望結出好的健康!
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