正常的生活「日出而作,日落而息」,然而很多人難以入睡,不能持續沉睡,如何解決? 健康

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中國人在農業社會時代便強調「日出而作,日落而息」;而富蘭克林有言:「早睡早起讓人健康、富有和聰明。」人的一生將近三分之一時間是睡覺。剛出生嬰兒睡20小時,成人要睡七、八小時,可見睡眠何等重要。

失眠是一種睡眠障礙,大致上分為難以入睡,不能持續沉睡,睡醒後自覺不能恢復疲勞及早醒。據報導,四成美國人睡眠不足,而有75%深受睡眠障礙的困擾,也有37%白天工作或學習受到嚴重影響。尤有甚者,睡眠債不能一次償還,還要付出相當的「利息」,如短期記憶不能轉成長期記憶、免疫功能降低、內分泌失調、腸胃疾病、注意力和記憶力下降、反應變慢、增加焦慮和憂鬱症機率、惡化各種精神和情緒的疾病、容易情緒不穩及易怒、增加心臟血管問題、容貌變老,也易胖。美國每年因失眠的藥物花費加上生產力的降低,約損失1,000億美元。

現代人飲食和作息改變,花很多時間在手機和電腦上,導致睡眠習性失調。失眠的因素錯綜複雜,包括遺傳、睡眠習慣和環境,生活型態和壓力,藥物影響,心理因素(如憂鬱/躁鬱/焦慮/精神疾病),女性的機率比男性為高,年齡愈長愈容易患。

失眠的治療

睡眠衛生——養成有規律的睡眠習慣,定時上床和起床,然後曬太陽,切不可賴床;營造舒適睡眠環境,保持睡房光線暗淡,安靜和室溫適中;睡前不可過餓或過飽避免喝太多水,晚餐後不喝咖啡或茶;睡前避免做激烈運動;若躺在床上無法入眠,就起床離開睡房,可做些放鬆精神的活動;如有未能解決的問題,寫下來,告訴自己明天再處理。

認知行為治療——不要強迫自己入睡,透過認知(不恐懼失眠)/行為(刺激控制)/情緒(信望愛)矯正錯誤習慣和想法。這種治療方式經科學反覆驗證最具療效。

放鬆技巧訓練——藉由默想法讓肌肉放鬆。

藥物治療——抗組胺劑、退黑激素、抗憂鬱劑等。

其他治療——針灸、藥膳、足浴、芳香療法、助眠食物等。

失眠和憂鬱

最近研究報導,失眠和憂鬱相互影響,互為因果。現在社會普遍壓力大,憂鬱症越來越普遍;而相對來說,失眠對身心帶來負面影響也頗為嚴重。因此,憂鬱時常伴隨的就是失眠,而失眠的結果又會讓人產生抑鬱的情緒。

對於憂鬱型失眠的人,短期治療使用藥物是適當的;而長期患者則建議採用認知行為治療,加強人際交往,不要封閉自己,學習與人交流。他們通常需要做長期的調理,安撫情緒減少壓力。

如何有好的睡眠?|趙之嶽醫生
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