腦力加油站──鍛練大腦及預防認知衰退

鄭雪鵬博士

2026年6月

澳洲版美食健康

隨着人口老化，「記憶力變差」、「思想反應慢了」、「容易忘記事情」成為許多長者的憂慮。不少人以為這是年紀大了而不能改變的問題，但現代醫學研究告訴我們：大腦並非一個隨着歲月只會枯萎的器官，它具有驚人的神經塑性(Neuroplasticity)與認知儲備(Cognitive Reserve)，只要透過正確的干預與鍛練，我們完全有能力延緩認知衰退，甚至提升大腦的功能。

這正是我們「腦力加油站」系列第一講的核心訊息：預防勝於治療，而預防的鑰匙就掌握在我們每天的生活習慣中。在深入探討具體方法前，我們必須先理解大腦的兩個「超能力」。

大腦的兩個超能力

首先是神經塑性。過去科學界曾認為大腦在成年後就停止發育，但現在我們知道，大腦的神經網絡終其一生都在根據外在經驗與學習進行重組。當我們學習新事物時，神經元之間會建立新的連結（突觸Synapse）。這意味着，無論年齡多大，大腦都有「自我重塑」的能力。

其次是認知儲備的概念。這可以想像為大腦的「銀行存款」。擁有較高認知儲備的人，其大腦神經網絡通常更為複雜且具備良好的韌性。即使大腦組織因為老化或輕微病變出現損傷，由於存在較多的替代路徑與強大的神經連結，仍能維持相對正常的認知功能。透過持續的心智學習與社交活動，我們就好像在大腦的銀行「累積存款」，當面對疾病、壓力或老化帶來的衝擊時，這些累積的認知儲備便成為重要的「緩衝資本」，幫助我們更好地應對挑戰並延緩認知退化。

FINGER研究四大支柱並進

在預防認知衰退的領域中，其中最有權威之一的臨床研究可算是芬蘭的FINGER STUDY (Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability）。這是全球首個大型隨機對照試驗(Randomized controlled trial)，證明了透過「多維度」的生活方式干預，能顯著降低(30%)認知衰退的風險，並改善複雜記憶任務約40%。

FINGER研究的核心在於它並非依賴單一的方法（例如只吃保健食品或只做運動），而是採取了以下四大支柱並進的策略：

1. 營養管理：大腦的燃料供應

FINGER研究採用類似地中海飲食或心智飲食（Mindfulness-Based Alzheimer's Risk Reduction Diet，簡稱MIND）的模式。強調攝取大量的蔬果、全穀物、富含Omega-3的深海魚類，並以植物油（如橄欖油）為主要油脂來源。

關鍵點：減少高糖與加工食品，因為慢性發炎是大腦退化的隱形殺手。

2. 運動鍛練：增加神經生長因子

運動不僅鍛練肌肉，更在鍛練大腦。體力活動能促進「腦衍生神經滋養因子(BDNF)」的分泌，這種物質就像是大腦的「生長肥料」，能修復神經細胞並促進突觸新生。

具體建議：結合有氧運動（提升心肺功能）與重量訓練（增加肌肉質量），研究顯示這對改善執行功能最為有效。

3. 血管風險控制：守護大腦的運輸線

大腦是人體耗氧量與血液需求量最大的器官。高血壓、高血糖、高血脂會損害微血管，導致腦部供血不足，進而引發白質病變(White matter lesions)或微出血。

監控指標：定期檢查血壓、體重指數(BMI)、血糖與膽固醇，確保這條「大腦運輸線」暢通無阻。

4. 認知訓練及社交互動：智慧與情感的交織

在「腦力加油站」講座的系列中，我們特別強調了「主動學習」及「社交互動」的重要性。認知訓練和互動活動不只是玩遊戲，而是要給予大腦規律、具挑戰性的刺激。
訓練內容：包括增強記憶能力、鍛練邏輯推理、手指操、發展橫向思維(Lateral Thinking)以及訊息處理速度的挑戰。重點在於「新穎性」與「漸進式難度」，並鼓勵參與者積極操練整體認知功能。此外，每一次的社交互動活動是一種高階的認知挑戰。與人對話需要處理語言、觀察表情、調動記憶並做出即時回應。相反地，孤獨感已被證實會增加失智的風險。

「腦力加油站」實踐指南：如何開始你的大腦訓練？

在我們的講座中，我們將複雜的臨床研究轉化為可執行的日常計劃。以下是你可以在生活中立即落實的具體步驟：

1. 建立動腦筋的習慣　並跳出舒適圈

每天進行一些「醒腦操」，如數獨(Sudoku)、拼圖、智力測驗或邏輯挑戰等需要動腦的活動，是活化大腦最簡單且有效的方法之一。能促進大腦不同區域的協同運作，同時啟動語言理解與邏輯運算功能。在「腦力加油站」的系列中，每次都設有認知訓練問答題，讓參與者帶回家思考。透過持續的思維鍛練，大家可以一同培養更具韌性的大腦防禦力。

同時，參與興趣小組、義工活動、教會團體或與家人頻繁互動，能為大腦提供強大的保護力。若志願進一步挑戰自己，可嘗試學習全新的技能，例如學習一種樂器、一門外語，或使用新的科技裝置。這種「不熟悉感」正是促進神經連結增長的重要契機。

2. 飲食的加減法

加法：增加攝取富含抗氧化物的食物（如藍莓、草莓）、深綠色蔬菜（含葉酸與維生素K），以及富含優質脂肪酸的食物（如核桃、鮭魚），有助於維持腦部健康。

減法：減少酒精攝取，並控制精緻澱粉與高糖食物的攝入，以降低代謝與血管相關風險。

3. 運動的微循環

如果你沒有時間去健身房，可以從「微運動」開始。每天快走15分鐘，確保心率稍微提升，足以促進腦部的血液循環。請記住，對心臟有益的運動，對大腦也一定有幫助。

結語：大腦的健康掌握在你每天的生活習慣中──活出神所託付的豐盛生命

正如我們在講座中所討論的，雖然基因與年齡是無法改變的因素，但根據FINGER研究與許多後續的全球研究（如 World-Wide FINGERS網絡），生活方式對預防失智的貢獻佔了約40%。這意味着，上帝早已將維護健康的責任與主動權，部分託付在我們每天的抉擇中。

透過理解神經塑性，我們不禁讚嘆上帝創造人類的「奇妙可畏」（參《詩篇》一百三十九篇14節）──祂賦予了大腦終身自癒與強化的潛能；透過建立認知儲備，我們是對這份聖靈的殿盡忠，為自己的晚年儲存對抗疾病的本錢。「腦力加油站」不僅僅是一個講座，它是實踐一種生活態度的轉變──將被動的老化轉為主動的，在基督裡持續自我優化。

記憶力變差並不可怕，因這是正常的老化現象，可怕的是我們停止給大腦挑戰。從今天開始，為你的大腦功能加油！這不僅是為了讓智慧不致於隨歲月消逝，更是為了活出神在我們生命後半場的榮美召命，叫我們越活越精彩，帶着清醒與豐盛的心，去度過神所賞賜的美好時光。

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