預防及控制心臟病

吳希素（註冊營養師）

2025年12月

澳洲版健康寶庫

根據Australian Institute of Health and Welfare (AIHW)的報告：2023年估計有57,100次急性冠狀事件。人群為25歲以上，這相當於每天大約156次事件。2022年，冠心病(CHD, Coronary Heart Disease)作為主要死因的死亡人數是18,600人。在急性冠狀事件中，大約12%是致命的。好消息是心臟病其實是可以利用適當的運動、飲食來預防及控制的，其中一個良方就是控制整體的膽固醇水平。

血液中有兩種膽固醇：高密度脂蛋白(HDL)是好膽固醇，也被稱為健康(Healthy)或快樂(Happy)的膽固醇。另一種是壞膽固醇——低密度脂蛋白(LDL)，也被稱為糟糕(Lousy)的膽固醇。

很多人以為食物裡的膽固醇有分好與壞，其實這是一種誤解。食物裡的膽固醇只有高低之分，而好的和壞的膽固醇，只存在於我們的血液中。要保持心臟健康和預防心臟病，很多人都會把注意力放在維持壞膽固醇(LDL)的水平正常。然而研究發現，好膽固醇的水平如超過60毫克／分升，就能提供保護心臟的作用。因為好膽固醇可以幫助清除細胞中的膽固醇，減少血管壁斑塊的積累，並保持血管的血液没有堵塞。

有助增加高密度脂蛋白水平

‧多走動：一週內至少有五天，每天有30分鐘的運動
‧保持健康的體重
‧戒菸
‧多選擇含單元不飽和脂肪，如橄欖油、菜籽油、紅花油等食物，代替含飽和脂肪（動物脂肪）食物
‧多選擇大豆蛋白質食物來代替動物蛋白質食物
‧選擇含豐富奧米加3脂肪酸的魚類（每週兩次）及核桃
‧菸酸(B3)補充劑
‧多吃有助降低膽固醇的食物，如豆類製品（豆腐、豆奶、大豆）、杏仁等
‧多吃含水溶性纖維豐富食物：燕麥、乾豆類、薏仁、車前子、秋葵、茄子等

降低壞膽固醇的守則

‧增加攝取水溶性纖維及蔬果
‧多選擇家禽、魚類和瘦肉（每星期吃兩、三次魚類和海產）
‧選擇脫脂或低脂奶來取代全脂奶
‧烹調方法可選擇焗、焙、烤或蒸來取代煎或炸
‧烹調時選用含單元不飽和脂肪的油（如橄欖油或菜籽油）
‧減少吃蛋糕、曲奇、炸薯片、冰淇淋和糖果等高脂肪小吃
‧多吃黃豆、豆腐、豆奶和豆類製品
‧每天急步走30分鐘

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