2016年8月專題: 吃或不吃?


《聖經‧創世記》記載,上帝在創造之初,就已為人類預備了各式各樣的食物,包括菜蔬、果子、肉類,全自然、無添加;隨著人類對食物的要求趨於美味、方便,加工食品大行其道,健康問題隨之而來。哪種食物該吃?哪種食物不該吃?且看本期專題:吃或不吃?

策劃與撰稿:黎淑冰、梁富禮、依琳、子朗、林李瓊芷、朔方、李薇、勞伯祥

專題: (社論) 當期待不朽的生命
專題: 一級致癌食物
專題: 防癌食譜十二建議
專題: 煎炸燒烤危害健康
專題: 危害健康的食物少吃為佳
專題: 美味非佳餚
專題: 學看標籤趨利避害


專題: (社論) 當期待不朽的生命

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如果把人生劃分為「活著」、「優質」及「意義」三個層次,毫無疑問,我們最珍惜的應是「活著」:能夠活著,才談得上優質和意義。無奈,「活著」卻是最難把握的,因為含有很多變數,隨時有意想不到的事發生,也受制於基因遺傳且難以改變,能夠做的只是在能力範圍內,讓自己活得健康、長壽。

雖然如此,人們也不會因而放棄對活著的熱情,因為生命無論如何短暫,都有很多理由讓自己不枉此生。事實上,如果能夠有機會永遠活著的話,我們更是不會錯過,因為那正是生命真義所在:任何珍貴的東西,如果不是永遠的話,無疑都會讓我們感到遺憾;越是珍貴,遺憾越深。

我們的生命裡,的確有一種關於「永恆」的渴慕;正是這種渴慕,我們才會因生命的「短暫」而歎息。當我們小心及努力地去規避那些可能「中止」生命的致癌食物時,其實也表示我們很珍惜活著的日子,希望可以健康地活得更長久。

英國女王在慶祝90歲生日時,曾向擁戴她的人這樣見證她的信仰:「感激你們的禱告和上帝不變的愛,我的確看見祂的信實。」這位女王口中的信實的主基督,就曾清楚地向全人類宣告過一個重大的信息:「我是生命的糧,人若喫這糧,就必永遠活著。」《聖經》中還有其他地方提及永恆生命的應許,那是我們每個活著的人都有機會擁有、都可以熱烈地期待的。

毫無疑問,「永遠活著」這個信息,確是超過人的智慧所能了解的,但卻是最合理的:上帝不會賦予了人類珍貴的生命,卻只讓他毫無意義地活幾十年後就完全地消失!事實上,這永恆生命的應許,與我們內心的渴望是一致的,即如食物與我們的飢餓感相應、空氣與我們的呼吸系統相合一樣,是與生命所需一致的。

當耶穌說:「我是生命的糧」,那是在告訴我們:那永恆的生命不是用金錢購買,或用努力換取的,而是用信心去接受的;當我們接受了這生命的糧的時候,也就同時領受了那永恆的生命的應許!《聖經》說:將有一天,「死人要復活成為不朽壞的,我們也要改變,這必朽壞的,總要變成不朽壞的,這必死的,總要變成不死的。」這經文記在《哥林多前書》第十五章,人人都可以帶著簡單的信念去期待。

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專題: 一級致癌食物

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世界衛生組織(簡稱世衛)屬下的國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer),公佈的最新研究報告指出:香腸、煙肉、火腿等加工肉,為「一級致癌物」,與吸菸、石棉和酗酒同級;新鮮紅肉屬「二級致癌物」,即「很可能」的致癌物質;建議人們在日常飲食中少吃,以降低患癌風險。該報告引起全球各界的關注。

其實,世界癌症研究基金會(WCRF),早在2011年分析腸道腫瘤時,就已發表過腸癌與進食過量紅肉和加工肉類的關係,可惜當時並未引起廣泛關注。最近,世界衛生組織正式公佈上述消息後,才成為傳媒焦點,令喜食加工肉的人深感不安,既怕健康出問題,又怕再不能盡興品嚐而失落。

加工肉即非新鮮肉類,按世衛的定義,泛指那些經過鹽醃、發酵、煙熏或其他處理過程,增強味道或提高保存期的肉類,如臘肉、臘腸、香腸、火腿、煙肉等,其加工方式常會產生致癌物;一般市售的加工肉,又多含亞硝酸鹽防腐劑;這些化學物質進入腸道後,產生N-亞硝酸、損壞腸細胞。

身體為了癒合腸道,而使腸內其他細胞大量複製;「額外」的複製,增加了細胞DNA的錯誤組合,導致形成癌症的第一步。哈佛公共衛生學院(Havard’s School of Public Health)的學者表示,加工肉含有亞硝酸鹽(Nitrite)和亞硝胺(Nitrosamine)等有害物質,嚴重影響人體健康。

全球疾病負擔報告(Global Burden of Disease)估計,在2013年,大量食用加工肉導致全世界644,000人死亡;其中526,000人死於心腦血管疾病、84,000人死於糖尿病及相關疾病、34,000人死於腸癌。每日進食50克加工肉(約兩片煙肉或一條香腸),便增大腸癌風險18%;亦會誘發胃癌。

購買加工肉類時,千萬留意食物標籤,盡可能選購不含亞硝酸鹽的產品;如果市面上沒有,寧可不吃。

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專題: 防癌食譜十二建議

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1美國癌症研究所,公佈抗癌新食譜:低脂肪、高纖維、純天然。研究發現,只要飲食習慣合理,許多癌症可以預防。

1.多素少葷:只靠一種食物單打獨鬥,無法降低癌症危險;如果合理搭配,效果就會迥然不同。就餐時,素食至少佔三分之二,動物蛋白不超過三分之一。

2.每日5份蔬果:超重,增加結腸癌、食道癌和腎臟癌等多種癌症的發病率;水果蔬菜,既有助於保持健康體重,又有助於降低癌症風險。專家建議,每天至少吃5份水果蔬菜(一份約拳頭大小;半碗煮熟的蔬菜是一份;花椰菜或蘆筍,煮熟後體積較不縮減,則一碗算一份)。

3.葉酸早餐:補充葉酸的方法不是吃藥,而是多吃水果、蔬菜和強化穀物食品。葉酸有助於預防結腸癌、直腸癌和乳腺癌。穀物和全麥食品是葉酸來源,橙汁、檸檬、草莓、蘆筍和雞蛋、雞肝、豆類、菠菜、萵苣等,也富含葉酸。

4.少吃加工熟食:偶爾吃一次三明治或熱狗,對健康並無大礙;少吃臘腸、火腿之類加工肉食,降低腸癌和胃癌的發病率;熏肉和鹹肉中潛在的致癌物,會增加癌症風險。

5.番茄防前列腺癌:番茄中豐富的番茄紅素,可降低包括前列腺癌在內的多種癌症風險。研究還顯示,番茄汁、番茄醬等番茄製品,也具抗癌潛力。

6.經常喝茶:常喝茶會降低膀胱癌、胃癌和胰腺癌的發病率。綠茶具較強抗癌功效,可以預防結腸癌、肝癌、乳腺癌及前列腺癌。

7.控制酒量:口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌和乳腺癌,都與飲酒密切相關。飲酒還增加結直腸癌風險。美國癌症協會建議,即使男性每天飲酒不超過2酒精單位*、女性不超過1酒精單位,仍會增加癌症發病率。

*1酒精單位,相當於360毫升(1美制液體盎司≈30毫升)啤酒、150毫升葡萄酒、或45毫升40度烈性酒。

8.喝水:白水比其他飲料更有助於稀釋膀胱中潛在的致癌物、增加排尿量。

9.十字花科蔬菜:最經典的抗癌蔬菜,包括西蘭花、菜花、捲心菜、甘藍菜和羽衣甘藍,所含營養成分能抗結腸癌、肺癌、宮頸癌等。

10.高溫烹調增加患癌風險:高溫炸、烤或焙,導致肉食形成化學物質,增加致癌危險。蒸、煮、燉等方式相對安全。燉肉時最好加富含營養和防癌作用的蔬菜。

11.新鮮草莓和樹莓果汁:草莓和樹莓中含有植物營養素鞣花酸,為強效抗氧化劑,可使致癌物質失去活力、減緩癌細胞生長。

12.少吃糖:雖然未必直接導致癌症,但熱量攝入過多是肥胖的重要成因,而肥胖又是一大癌症風險;富含維生素的水果,可以作為糖的替代品。

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專題: 煎炸燒烤危害健康

1◎高溫烹調

以煎炸燒烤等方式高溫烹調肉類,會形成兩種致癌物:多環胺和多環芳香烴。

明尼蘇達大學調查867名成人的結果顯示,攝取最多此類化學物的人(根據吃烤肉頻率),得胰臟癌的機率高2.4倍;德州大學(UniversityofTexas)的研究員亦發表最新研究報告,首次把釋出致癌物的煮食方法與罹患胃癌風險相連,指出進食煎炸、燒烤、大火高溫烹煮的肉類(不論白肉或紅肉),均可導致胃癌風險增加;擁有變異基因者,更易因吃煎炸肉而患癌。

國家癌症研究所指出,眾多流行病學研究以審視民眾吃肉量和煮調方法,來估測接觸多環胺和多環芳香烴的多寡,結果發現吃大量煮得很熟、油炸或燒烤的肉,與提高大腸癌、胰臟癌和前列腺癌風險有關。

高温烹調蔬菜或肉類,除破壞營養價值外,亦會吸收一氧化碳毒素,肉類油脂會釋出致癌物,燒焦的食物更易致癌。食用這類食物時,宜配清熱解毒的湯水和蔬菜。

◎醬料有害

少量使用醬料調味,或許無妨,但若過量或積少成多,就會形成身體傷害,因為一般都含有下列物質:

糖:精製糖(如白糖),對身體構成多方面影響,過量可能引發心血管硬化、脂肪肝、糖尿病等,令人肥胖、疲乏、失眠、思考緩慢。
鹽:多鈉,不利血壓、腎、心臟。
防腐劑和人造色素:有些可能來歷不明,難以了解製作過程的衛生程度,倍添問題的複雜性。
味精:由不同化學品製成,多含谷氨酸鈉(Monosodium Glutamate),對身體有不良影響,特別是發育中的孩子不宜。
其他:還有些化學物,如硫化合物(Sulphide)、苯甲酸(Benzoic Acid)等。

高溫烹調的食物屬上火熱氣類,不可過量;少量進食,身體尚可將毒素排出;最好是配以蔬菜或清熱解毒的瓜湯、菜湯、水果或綠豆沙等。對於已呈熱毒、皮膚痕癢、生瘡、口腔發炎、癌腫等癥狀的人,應棄食這類食物。

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專題: 危害健康的食物少吃為佳

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1◎高溫烹調

以煎炸燒烤等方式高溫烹調肉類,會形成兩種致癌物:多環胺和多環芳香烴。
明尼蘇達大學調查867名成人的結果顯示,攝取最多此類化學物的人(根據吃烤肉頻率),得胰臟癌的機率高2.4倍;德州大學(University of Texas)的研究員亦發表最新研究報告,首次把釋出致癌物的煮食方法與罹患胃癌風險相連,指出進食煎炸、燒烤、大火高溫烹煮的肉類(不論白肉或紅肉),均可導致胃癌風險增加;擁有變異基因者,更易因吃煎炸肉而患癌。

國家癌症研究所指出,眾多流行病學研究以審視民眾吃肉量和煮調方法,來估測接觸多環胺和多環芳香烴的多寡,結果發現吃大量煮得很熟、油炸或燒烤的肉,與提高大腸癌、胰臟癌和前列腺癌風險有關。

高温烹調蔬菜或肉類,除破壞營養價值外,亦會吸收一氧化碳毒素,肉類油脂會釋出致癌物,燒焦的食物更易致癌。高溫烹調的食物屬上火熱氣類,不可過量;少量進食,身體尚可將毒素排出;最好是配以蔬菜或清熱解毒的瓜湯、菜湯、水果或綠豆沙等。對於已呈熱毒、皮膚痕癢、生瘡、口腔發炎、癌腫等癥狀的人,應棄食這類食物。

◎醃製食品

這是常見的華人食品:皮蛋、鹹蛋、鹹魚、臘肉、鹹菜、泡菜等,種類多不勝數。新鮮食材變為不新鮮,甚至腐壞,往往含有高毒素;營養(中醫所謂「精微之物」)也被大量破壞,長期服食會導致缺乏營養、氣虛血弱。

以霉香(梅香)鹹魚為例,普遍的做法是讓魚肉蛋白質自然霉變,然後加鹽醃製、曬乾;在此過程中,易產生致癌物質,而且大量的鹽有損健康。

鹹酸菜含草酸和鈣,食用後在腸道內形成草酸鈣,不易排出體外,沉積於泌尿系統結晶,形成結石;醃菜亦含亞硝酸胺,致癌。

如果為了增進食慾,偶爾可淺嚐少量醃製品。烹調醃製的肉食前,最好先焯(在沸水中燙)一下,使之釋出油、膽固醇等,然後加入新鮮蔬菜蒸或煮,便可降低毒性。大量進食醃製品,會產生暈眩、作嘔、胸悶、疲倦,甚至致癌等副作用。

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專題: 美味非佳餚

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1健康非常重要,因為人的身體只有一個,生命只有一次,一旦失去,也就失去一切;同時,我們又都喜歡一逞口腹的快感與快意,不免貪一時之興,而把健康拋諸腦後。為此,《聖經‧路加福音》二十一章34節特別告誡說:「你們要謹慎,恐怕因貪食、醉酒,並今生的思慮累住你們的心……」特別提到貪食,務要小心再小心,因為許多食物雖然美味,卻非佳餚,利口不利腹,有損健康。

諺語說:「食得是福」,但其「福」不在乎食的享受上,而在於對食物的選擇上:該吃或不該吃,須視食物是否強身健體,是故利腹勝於口福。

世界衛生組織也強調,對於控制癌症和其他非傳染性疾病,採取「預防勝於治療」措施,是最佳的長期戰略。例如:減少進食加工肉,可降低患癌風險;健康飲食習慣,即進食更多蔬菜、水果、瘦肉、魚、五穀等,多運動、保持健康體重,也可以預防約三分之一的癌症發生。

事實上,當代的快節奏與快餐文化,迫使人們更偏向於購買現成的加工食品,而較少選擇不含添加物、未經加工的天然食物,但高度加工的食物,往往含高熱量、高糖、高鈉及反式脂肪等,絕對不利於健康。可惜的是:儘管民調結果顯示,大部分受訪者同意,知道食物成分及來源很重要,但仍有四分之一的人反覺繁多的資料令他們焦慮,因此寧願放棄選擇,掩耳盜鈴式地自欺欺人。

舊金山加州大學,研究了2,227名男女後發現,每天攝取五份以上的黃色、橙色和深綠色蔬菜者,比每天只攝取兩份者相比,患胰臟癌風險減半,因為這些蔬菜的纖維、葉酸和維他命E及C具有保護作用;美國癌症研究學會也指出,菠菜、羽衣甘藍、蘿曼生菜、葉生菜、芥菜、甘藍葉菜、菊苣根、瑞士甜菜,都含纖維、葉酸和類胡蘿蔔素,例如葉黃素和玉米黃素及皂素和類黃酮。

含類胡蘿蔔素的食物,可能防範口腔和咽喉癌症,因類胡蘿蔔素具抗氧化作用,在危險的自由基傷害身體前予以消滅。實驗室研究發現,深綠葉蔬菜的類胡蘿蔔素,可抑制乳癌、皮膚癌、肺癌和胃癌的某種細胞生長。含食用纖維的食物,則減少大腸癌風險。休士頓安德森癌症中心,對3,409名男女進行研究,發現豆子吃最多的人,得肺癌的風險降低46%,豆子含豐富的植物雌激素。

如此,是否完全茹素更健康?非也。康乃爾大學的一項研究發現,持續數代吃素可能導致基因突變,使人體較易發炎,提高罹患心臟病和癌症的風險。專家表示:「祖先茹素的人,其基因可能會更迅速代謝植物中的脂肪酸。這些人若食用蔬菜油,會將脂肪酸轉化為較易引起人體發炎的花生四烯酸,以致提高慢性炎症風險,而這是演變成心臟病、加劇癌症形成的前兆」。過去有研究指出,素食者罹患大腸癌機率,高於肉食者40%。茹素者通常有缺乏蛋白質、鐵質、維生素D、維生素B12和鈣質的問題,骨質密度比肉食者低5%,但較不易罹患糖尿病、肥胖和中風。

五穀、蔬果、肉類,是我們的主要食物來源,均衡配比,不可或缺。

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專題: 學看標籤趨利避害

1加工食物對健康構成影響,源於食物的用料、製作過程與食品添加劑。大多數加 工食品都會加入食品添加劑,以提升食品的味道、外觀、延長保存期。添加劑對健 康無益是不爭的事實,因此選擇食品時就務必提高警覺,若在成分標籤上發現下列 用料,最好避而遠之:

‧ 人造香料(Artificial Flavors):幾乎所有加工食品不能或缺的成分,但卻是毫 無營養價值的化學品,會對健康帶來不同程度的影響,如損害神經組織、生殖功能, 甚至致癌等。

‧ 人造色素(Artificial Coloring):食物添加劑,用於改善食品外觀;與甲狀腺癌、 腎上腺癌、膀胱癌、胃癌、腦癌有關。遠離這些,對孩子健康尤為重要。

‧ 氫化油(Hydrogenated oil):以氫化方式加工處理,延長加工食品壽命,增加 食物美味,但過程中產生反式脂肪(Trans Fat),嚴重損害人體健康——令壞膽固醇 及甘油三酯增加、好膽固醇減少;增加血管栓塞、心臟病、糖尿病等風險。美國食 藥管理局(FDA) 要求食品公司,漸停使用人造反式脂肪。

‧ 味精(Monosodium glutamate,簡稱MSG):可以不同名稱出現,如天 然調味料(Natural Flavoring)、酵母提取物(Yeast Extract)、結構性蛋白(Textured Protein) 等,如果過量有可能危害健康。

‧ 糖(Sugar):飲料、果汁、運動飲品,甚至嬰兒奶粉,都含大量的糖;過量可 打亂新陳代謝節律、令血壓升高,甚至形成脂肪肝等。

‧ 玉米糖漿(Corn Syrup):高果糖玉米糖漿(High Fructose Corn Syrup,簡稱 HFCS)可引致糖尿病、高血壓、胰島素抗性、體重增加等。

‧人造代糖(Artificial Sweeteners):阿斯巴甜(Aspartame),較一般糖甜200倍, 研究發現它可誘發多種癌症;糖精(Saccharin),甜度為糖的300-500 倍,對人體 沒有任何營養價值,過量食用反對人體有害;三氯蔗糖(Sucralose),俗稱蔗糖素, 甜度約為一般糖的600 倍,號稱低卡路里、低脂肪,但是一種含氯(致癌物)的氯 化糖,可能引致腹瀉、噁心、皮膚發癢或紅腫、氣喘、焦慮等問題;它們對人體代 謝系統的損害,更甚於天然糖分。

‧ 苯甲酸鈉(Sodium Benzoate) 和苯甲酸鈉鉀(Potassium Benzoate):通常加 入汽水中,防止黴菌生長。苯(Benzoate) 是致癌物,嚴重損害甲狀腺;當汽水塑料 瓶暴露於熱力中,或與抗壞血酸結合時,危險程度亦隨之上升。

‧ 丁基羥基茴香醚(Butylated hydroxyanisole,簡稱BHA):防腐劑,廣泛 存在於各種食品中,如:即食麥片、口香糖、薯片、菜油等,會在人體內形成潛在 的致癌活性化合物。

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2016年8月內容

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