美味人生: 講飲講食

2015年4月
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全穀產品看標籤

聯邦農業部提醒民眾,使用「營養標籤(Nutrition Facts Label)」選擇全穀產品,每日所需纖維營養價值百分比(%DV)愈高愈好。不要看顏色,棕色麵包可能是添加了黑糖蜜或其他成分,選擇少糖少鈉產品。

全穀產品標籤應先列全穀物成分,如糙米、蕎麥、燕麥、全穀大麥、全穀玉米等;若有「多穀(Multi-Grain)」、「磨石輾碎(Stone-Ground)」、「100%麥(100% Wheat)」或「穀麩(Bran)」等字樣,通常都不是全穀產品。

全穀代替精緻品

聯邦農業部號召民眾,以全穀產品代替精緻品,如用全麥麵包取代白麵包、糙米取代白米、使用全麥麵條。烹調也可用全穀物,青菜湯或燉菜加大麥(Barley),炒菜加碎麥(BulgurWheat)。製作烘焙糕點,可以全麥或燕麥粉取代一半麵粉。烤雞排或魚排,以燕麥片或未加糖碎全穀物取代麵包粉。全穀物也可當零食吃,如烤過的燕麥。

五種食物漸流行

一、穀粒莧(Amaranth)成為走紅的「古老穀物」,它與已經走入主流、取代白飯和馬鈴薯的藜麥(Quinoa)有很多共同點,無麩質(Gluten-Free),含豐富纖維和蛋白質,數種維他命和礦物質含量甚至超過藜麥。

二、發酵食物含有改善消化的細菌,像德國酸菜(Sauerkraut)、韓國泡菜和優格乳,有益健康。

三、昆蟲蛋白質產品大幅成長,其來源比傳統蛋白質環保。蟋蟀蛋白質棒,味道還不錯。

四、混種新青菜。英國公司在美國推出結合羽衣甘藍和孢子甘藍的新青菜Kalette,含豐富維他命K、C、B6和蛋白質。其他可能出現的混種青菜,包括羅馬花椰菜(Broccoflower)和花椰菜苗(Broccolini)。

五、開心果(Pistachos)當道。杏仁是美國最受歡迎的堅果,而開心果的熱量、脂肪和蛋白質含量與杏仁類似,但有更多維他命A、C、B6、鉀和抗氧化劑,而且它的另一個好處是一粒粒剝殼,使人吃得較慢,可控制分量。

紅肉與癌症風險

聖地牙哥加州大學(UCSD)的研究發現:牛、羊、豬等紅肉中,天然存在的Neu5Gc醣類,導致實驗鼠罹患惡性腫瘤。這項研究不涉及致癌物或人工誘發癌症因素,報告刊於《國家科學院院刊(Proceedings of the National Academy of Sciences)》。研究團隊對普通食物進行系統調查,發現紅肉是人類飲食中Neu5Gc的主要來源,人體本身並沒有,因此當Neu5Gc透過血液循環至全身組織後,人體視為外來分子,引發免疫反應,產生抗體、導致發炎。學界已知,慢性炎症與癌症腫瘤有關。

亞裔糖尿病風險

哈佛醫學院研究顯示,從高纖低脂的傳統亞洲飲食,轉為低纖高脂的西方飲食,可能是導致亞裔糖尿病風險升高的原因之一。實驗者採用亞洲飲食時,幾乎無法避免體重減輕;攝取西方飲食時,幾乎所有人都增重。高纖低脂可能有助抗胰島素降低,特別是亞裔;亦可降低低密度脂蛋白(LDL,壞脂肪),有益心血管健康。

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