最近，我與大學校友聚會，閒談中提到了睡眠質素的話題。這個問題並不簡單，涉及生理、心理、人際關係、工作壓力和身體健康等多方面因素，難以一概而論。作為一名基督徒，我深信《箴言》三章24節的應許：「你躺下，必不懼怕；你躺臥，睡得香甜。」這句話對我而言是上帝賜予的寶貴安慰。多年來，無論工作多繁忙、壓力多大，或與朋友、同事、鄰居、配偶的關係如何，我都靠着這應許找到安穩的睡眠。以下是我整理自聚會討論的建議與心得，希望能為《號角月報》的讀者帶來一點幫助與勉勵。
日間適量運動 改善睡眠
規律的日間運動能有效改善睡眠質量。適度的運動（如快步走、游泳等）有助於消耗體力、舒緩情緒、減輕壓力，並調節生理時鐘，幫助夜間入睡。瑜伽、伸展或簡單的拉筋運動也能放鬆身心，提升睡眠品質。我建議在睡前進行輕柔的伸展或深呼吸練習，有助於入睡。
午睡有益 時間控制合宜
適度的午睡有助提升下午的精神與專注力，但若時間過長或太晚午睡，可能影響夜間睡眠。理想的午睡時間為10至20分鐘，最多不超過30分鐘，並應安排在中午12點至下午2點之間，以免影響晚間入睡。我在公司午餐時間都有15分鐘的休息。只要控制合宜，午睡對夜間睡眠的影響不大，反而能讓我精神煥發。
適合睡姿枕頭 提升質量
適合的睡姿與枕頭能顯著提升睡眠質量。側睡有助於放鬆身體、減少打鼾，且對脊椎的壓力較小，但需保持脊椎自然弧度，避免姿勢扭曲。枕頭的高度和軟硬度也很重要：過高或過低的枕頭可能導致頸部不適、呼吸不暢，手痹或肌肉痠痛。選擇軟硬適中、支撐力佳的枕頭，有助於維持頸椎自然曲線，可以睡得更安穩。
膀胱訓練 減少夜間起床
頻繁的夜間如廁會打斷睡眠，但透過膀胱訓練可逐步改善。建議先記錄排尿日記，了解如廁頻率，然後逐漸延長間隔時間（例如每次延長15分鐘，目標為3至5小時一次）。當感到尿意來臨時，可嘗試深呼吸、轉移注意力或進行凱格爾運動（骨盆底肌肉收縮）來抑制尿急感。睡前3小時避免大量飲水，僅以少量水漱口或潤喉。我每晚都會放一瓶開水在床頭。並減少攝取咖啡因、酸性食物（如番茄、橙、檸檬等），以降低膀胱刺激，減少夜間排尿。
夜間醒來 仍能快速入睡
若夜間因如廁或其他原因醒來，專注於緩慢的深呼吸（留意吸氣與呼氣）能幫助我快速放鬆，重新入睡。我每年都會回香港探望年長的母親。她每晚要起床五至六次，我儘量做到扶她起床，之後我會嘗試重新入睡。這留意吸氣與呼氣的方法可激活副交感神經系統，降低心跳與血壓，讓我身心盡快進入休息狀態。
愛中放鬆 睡眠更加甜美
與伴侶的親密互動，如溫馨對話、擁抱等，能促進「愛情激素」分泌，降低壓力與焦慮，讓人更容易進入深層睡眠。與摯愛在安心與放鬆的氛圍中入睡，能顯著改善睡眠的品質。
睡前享暖水浴 容易入睡
睡前1至2小時以40至43℃的暖水淋浴或泡澡10至20分鐘，能顯著提升睡眠質量。熱水讓體溫短暫升高，沐浴後透過手腳末梢的血液循環散熱，核心體溫自然下降，這是啟動良好睡眠的重要信號。暖水浴還能緩解肌肉緊張、改善血液循環、降低血壓，讓我更容易入睡。
憂慮交託上帝 睡得香甜
《詩篇》一百二十七篇2節說：「你們清晨早起，夜晚安歇，吃勞碌得來的飯，本是枉然；唯有耶和華所親愛的，必叫他安然睡覺。」這節經文提醒我，離開神的供應，單靠自己的努力終是徒然。唯有將憂慮與重擔交託給神，信靠祂的看顧，才能獲得內心的平安與安穩的睡眠。睡前默想一段《聖經》經文或聆聽詩歌，能幫助我親近神、卸下重擔，讓心靈得安慰，進而在神的同在下安然入睡。