由 啟之編寫 于 2022年11月19日
类别: 澳洲

健康寶庫: 睡眠與健康

什麼是睡眠

睡覺,就像對水和食物的需求一樣,是人類生命中不可缺少的一部分,佔據着人類短暫生命中三分之一的時間。莎士比亞曾把睡眠喻為「生命筵席」上的「滋補品」,而巴甫洛夫則把睡眠喻為神經系統的「鎮靜劑」。但是,對於睡眠的科學奧秘,許多人卻知之甚少,有的人甚至一直都不清楚睡眠時大腦究竟做些什麼、睡眠有哪些好處、睡眠不足又有什麼影響。

睡眠的特徵包括:減少主動的身體運動,對外界刺激反應減弱,增強同化作用(生產細胞結構),以及降低異化作用水準(分解細胞結構)。睡眠比較容易被打斷,回到清醒狀態。從睡眠中醒過來是一種保護機制,也是健康和生存的必須。對於成年人,一般來說,一天7-9個小時是健康的睡眠時長。

睡眠的重要

睡眠最主要的功能是維持、調節身體重要系統的平衡。睡眠會影響人的呼吸、血液迴圈、人體生長及免疫反應,甚至荷爾蒙及心情。睡眠對大腦也非常重要。當人迷迷糊糊快睡着時,五分之一在體內迴圈的血液將會被輸送進大腦。睡眠就是大腦用來清除廢物的方法。一般來說,所有細胞都在運作過程中產生廢物,而人體的淋巴系統就會負責處理。淋巴系統遍佈全身,它會帶走細胞之間的蛋白質和其他廢物,收集起來,排到血液裡,藉此把廢物清除。

可是大腦裡面沒有淋巴管。大腦是非常活躍的器官,雖然只有人體體重的2%,但吸取的氧氣卻佔血液中20%。每天製造非常大量的廢物,必須有效地清除。科學家發現,當探進大腦的深層,來到神經元和血管之間,會發現大腦裡面充滿乾淨、透明的液體,叫做「腦脊液」,簡稱Cerebro Spinal Fluid(CSF)。腦脊髓液充滿大腦的空間,廢物會從大腦裡面,排出到腦脊髓液,然後跟着腦脊髓液一起流到血液裡。重要的是,這個大腦處理廢物的過程只會在睡覺時發生。例如阿爾茨海默氏病(老年癡呆症)其中一個成因是澱粉樣蛋白β的沉積。一般大腦處理廢物時亦會清走這種蛋白質,避免團塊沉積在大腦中。因此,睡眠不足會令大腦無法好好清除清醒時積聚的毒素,從而影響腦部運作,增加患病風險。缺乏睡眠,會導致難以集中精力和反應遲緩。

睡眠幾乎影響着人體的每種組織和系統,從大腦、心臟和肺部到新陳代謝、免疫功能、情緒和疾病抵抗力。研究表明,長期缺乏睡眠或睡眠品質差會增加患高血壓、心血管病、糖尿病、抑鬱和肥胖症的風險。

影響睡眠的因素:

1、劇烈運動:每天有定量的運動可以幫助睡眠;但是晚上做太劇烈或刺激性的運動,則可能因筋骨痠痛而影響睡眠。2、吸煙:長期抽菸影響睡眠,尤其是半夜抽菸,會使人難以再度入睡。3、喝酒:喝酒雖然可以放鬆而較易入睡,但會使睡眠中斷,故上床前勿飲用含酒精類的飲料。4、茶及咖啡:濃茶及咖啡因會影響睡眠,應避免在睡前4-6小時飲用。5、食物和液體:避免進食太晚或太豐盛的晚餐,晚上也不要喝大量液體;饑餓可能影響睡眠,適量的宵夜或加糖的牛奶可幫助入睡,因此最好避免空肚子上床。6、熱水澡:入睡前一小時,洗個熱水澡。7、音樂:輕音樂能使人放鬆,不妨用來幫助入睡,但悲傷及快節奏的音樂則不宜。

怎樣維持良好的睡眠?

1、要養成定時睡覺和起床的習慣。2、睡前半小時,要停止學習和工作,以幫助減輕大腦的負擔,提早入睡。3、睡眠時間:小學生需10小時,中學生9小時,成人7-8小時。4、睡前不宜吃東西,這是因為人在睡眠時,大腦神經細胞處於休息狀態,胃的消化功能緩慢,吃了東西,會導致消化不良和發生胃病。5、睡房要空氣新鮮。6、經常洗曬被褥,保持溫暖和清潔。7、蓋被不宜過重,枕頭不宜過高或過低,內衣要寬鬆適宜。8、上床之前要關閉電燈、電視機和收音機,並拉上窗簾。9、睡眠的姿勢最好是向右側臥,因為心臟是編於左側的,左臥容易壓迫心臟,影響心臟的活動。10、要建立輔助睡眠的習慣,提倡睡前溫水洗臉、刷牙、洗腳,有助於提前入睡。11、保持床舖及四周環境的舒適,臥室光線要恰到好處;噪音要盡可能去除;理想的寢室溫度應在25℃左右。12、保持規律的體育運動,但睡前2小時內,不做劇烈運動。

啟之編寫