健康天地: (祝君康寧) 婦女更年期及所需營養素

2014年4月
文／張靜芬營養師

更年期可分成：前更年期、更年期、後更年期。前更年期在45 歲左右，身體開始有變化，如月經不準、潮熱（尤其臉部）、晚間盜汗而影響睡眠、情緒不穩、容易疲勞、脾氣暴躁和容易憂慮等。這是因為雌性激素(Estrogen) 及黃體酮素(Progesterone) 不斷下降而引起的，過程可能長達二至五年之久。

如果12 個月沒有月經，就表示已進入更年期，卵巢不再排卵也不再分泌雌性激素，通常停經年齡 50 歲左右。

後更年期──這是人生中最大的考試，如果之前沒有好好保養身體，進入後更年期，健康就開始出現問題，如膽固醇容易偏高、小便多，不能忍尿、關節疼痛、骨質退化、容易掉頭髮、失眠、記憶力衰退、體重上升等。

◎更年期特別需要的營養素

‧ 維他命B1 ──補充能量；B2 ──減少偏頭痛的機會；B3 ──降低膽固醇、穩定情緒； B6 ──有助安眠、去水腫；B12 ──增強記憶和減少疲勞；葉酸──有預防貧血等功效。

‧ 維他命C ──有助強化微血管及幫助血管放鬆，減少潮熱。

‧ 生物素(Biotin) ──是頭髮與指甲必需的營養素，缺乏的話，頭髮容易脫落。

‧ 鈣質及維他命D ──更年期的婦女每天需要1,200 到1,500 毫克的鈣與1,000 IU 的維他命D 來預防骨質退化。

黃豆及黑升麻(Black Cohosh) ──含豐富植物性雌激素(Phytoestrogens)，有改善更年期的症狀。

纈草(Valeriana)、退黑激素(Melatonin) ──有安眠功效。有些婦女不能接受更年期身體的變化，感覺無奈，容易產生抑鬱。採用荷爾蒙補充治療法，能最有效改善更年期的症狀，但不是每個婦女都適合採用，尤其是曾患乳癌或子宮癌者慎用。

更年期是每個女人都會經歷的，所以你並不孤單。如果開始有更年期症狀，鼓勵你多看一些有關書藉，多與朋友交談，建立自己的興趣，這樣可以獲得多些資訊、多些支持，幫助你作準備及正面地去度過更年期，讓你活得健康、吃得健康。