2020年4月
黃嘉慧營養師
聆聽粵語
錄音者：周Sir聆聽國語
錄音者：Ellen Young
最近的新型冠狀病毒肺炎令人聞風色變。除了注意衛生外，增強免疫力對於抵抗病毒亦非常重要。均衡的飲食、活躍的生活、足夠的休息，並儘量減少壓力都可增強免疫力。今期我們從營養飲食的角度，介紹提高免疫力的方法，以抵抗新型冠狀病毒肺炎和普通流感。
均衡飲食
均衡飲食可助我們攝取足夠的維他命和礦物質，以增強基本的免疫力。根據美國農業部(USDA)的健康飲食指引「選擇我的餐碟(Choose MyPlate)」，每天的膳食中應包含穀類、蔬菜、水果、蛋白質和乳製品，小心控制分量。每餐的四分一應是穀類，其中的一半應是全穀類。蛋白質應佔餐碟的四分一，而水果和蔬菜應佔每餐的一半。水果和蔬菜含有大量增強免疫力的營養素，建議每天至少吃5杯蔬果。你可到choosemyplate.gov找到更多有關餐單和營養飲食的資訊，除了基本的食物種類外，以下幾種營養素對提升免疫力尤其重要：
・蛋白質
蛋白質幫助身體細胞生長和復元，應吃多元化的蛋白質食物，不要只吃肉，含豐富蛋白質的食物包括：海鮮、肉類、家禽、雞蛋、豆類，黃豆製品、堅果和種子。以一個2000多卡路里的餐單為例，建議蛋白質攝取量為5安士半，1安士=1個雞蛋 或=1/4杯熟的豆類=1/4杯豆腐=1片三明治火雞肉=1塊麻將大小的肉類
・維他命A
維他命A有助皮膚、口腔、胃部、腸道和呼吸系統的健康，可保護你免受外來感染。深綠色的綠葉蔬菜和深黃色蔬菜水果含有豐富的維他命A，例如：番薯、胡蘿蔔、甘藍菜(Kale)、菠菜、紅甜椒、杏子(Apricot)。
・維他命B6
維他命B6有助增強免疫力，可從全穀類食品（如糙米、全麥麵包、燕麥片）、豆類，雞肉和豬肉中攝取。
・維他命C
維他命C通過刺激抗體的形成來增強免疫力，維他命C亦有助傷口痊癒、柑橘類（如橙子、柚子，柑橘）、紅甜椒、木瓜、草莓都含有豐富的維他命C。
・維他命E
維他命E有抗氧化的功能，葵瓜子、杏仁、植物油（如葵花子油或紅花油），榛子、花生醬和菠菜都含有豐富的維他命E。
・鋅(Zinc)
鋅有助免疫系統的正常運作和傷口痊癒，可以在瘦肉、家禽、海鮮、牛奶、全穀類食品、豆類和堅果中攝取鋅。
健康烹調
烹調食物時，應選用低脂的煮食方式，如：蒸、灼、烤、燉、焗、炆、滷、少油快炒等。多使用薑、蔥、胡椒粉、香草等低納調味品，盡量少用鹽和醬油。做好計劃很重要，有時間應該預先買好一些日常食用的蔬菜、水果，以便繁忙的時候，依然能有足夠的蔬果進食量。
體力活動
每天最少做30分鐘體力活動，每星期最少做5天，既可增強免疫力，又能防止體重增加和改善睡眠素質。晚餐後，與家人一起出外散步，以代替看電視；走樓梯來代替乘電梯；整理園子或做些需用體力的家務，例如：倒垃圾、清洗地板、吸塵、洗車及剪草。在週末和家人歡聚的時候，可多做體力活動，以代替上茶樓，例如遠足、騎腳踏車。
充足睡眠
平均每天有8小時睡眠可增強抵抗力。
減少壓力
可嘗試體力活動、默想、祈禱或深呼吸。
希望你能坐言起行，立即行動，從飲食中提升自身免疫力，防患於未然。除此之外，應該減少到人流量多的地方，避可免接觸肺炎和流感病源，常洗手，加上適量的運動，保持身體最佳狀態，與你的家人共同抵禦肺炎和流感的侵襲。
祝你和家人身體健康。
