美味人生: 腰果

2018年1月
林李瓊芷(註冊整全營養師RHN)

腰果、榛子、核桃、杏仁,被人們稱為「世界四大堅果」。

含高量的營養素

腰果含鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6量很高,其中維生素B1的含量僅次於芝麻和花生,有補充體力、消除疲勞的效果,最適合容易疲倦人士食用。此外,腰果含維生素A和錳、鉻、鎂、硒等微量元素,具抗氧化、防衰老、抗腫瘤和抗心血管病等作用,又能使皮膚有光澤、潤膚美容、延緩衰老。
腰果中含特別高量的微量元素銅、錳、鎂、鏻及維生素K,有助於減低偏頭痛,保護皮膚免於紫外線損害,特別是鎂和維生素K能提高骨骼健康,健骨強身。

蛋白質及氨基酸

腰果所含的蛋白質,是一般穀類作物的兩倍,並且所含氨基酸的種類與穀物中氨基酸的種類互補。人體中有八種不能合成的氨基酸,必須由食物蛋白供給,這些稱為「必需氨基酸(Essential Amino Acids)」,成人必需氨基酸的需要量約為蛋白質需要量的20%至37%,而一般穀物只含其中幾種,但腰果可以與穀物互補,因此,腰果跟全穀食物(Whole Grains)同時食用,可令人體獲得全面性的必需氨基酸。

含不飽和脂肪酸

雖然腰果含脂肪高達46.5%,但是所含的脂肪多屬不飽和脂肪酸,其中油酸(Oleic Acid)佔總脂肪酸的67.4%、亞油酸(Linoleic Acid)佔19.8%,是高血脂、冠心病患者的食療佳果。因為腰果的不飽和脂肪,主要由單不飽和脂肪酸組成,單不飽和脂肪酸可降低血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白LDL含量,增加高密度脂蛋白HDL含量,因此對心腦血管大有益處。另一方面,腰果所含的油脂可以潤腸通便。
選購及存放腰果
選購腰果時,要挑選色澤鮮明、外表飽滿、氣味香、油脂豐富、無蛀蟲斑點;如果發覺黏手或受潮狀況,即表示鮮度不夠。腰果應存放密封罐內,放入冰箱冷藏保存,或放在陰涼、通風、避免陽光直射處。
儘管腰果營養高,但因含高量油脂,膽功能嚴重不良、患腸炎、腹瀉和痰多人士少吃為妙;此外,有過敏體質的人士要留意過敏反應。雖然腰果含的脂肪酸屬於良性脂肪酸的一種,不易使人發胖,但熱量較高,仍不宜多吃。