2016年11月
口述／趙之嶽醫生
整理／黃雅蓓
◎睡眠的重要性和週期
睡眠的重要性無庸置疑：中國人在農業社會時代強調「日出而作日落而息」；而富蘭克林有言：「Early to bed and early to rise, makes a man healthy, wealthy and wise.（早睡早起讓人健康、富有和聰明）」人的一生將近三分之一的時間是睡覺。剛出生嬰兒睡廿小時，成人要睡七至八小時，可見睡眠何等重要。
在一般成年人的睡眠週期中，由階段一至階段二的淺層非快速動眼睡眠（Non-rapid Eye Movement Sleep; 簡稱NREM Sleep）開始，逐漸進入階段三至階段四深層非快速動眼睡眠，再進入階段五快速動眼睡眠（Rapid Eye movement Sleep; 簡稱REM sleep）。每個睡眠階段均具其獨有的作用。睡眠分期中的非快速動眼期可增進細胞的修復，並讓身體得到適度的休息；而快速動眼期可以幫助個人整合白天所吸收的資訊，強化記憶功能，並協調學習的能力。根據實驗室針對「睡眠剝奪(Sleep Deprivation)的研究報告，老鼠的平均壽命為2-3年；但如果不讓老鼠進入睡覺第五階段——快速動眼期，牠們只能活5個星期；要是不讓老鼠睡覺，牠們只能活3個星期。
◎何謂失眠？
失眠是一種睡眠障礙，大致上分為難以入睡，不能持續沉睡，睡醒後自覺不能恢復疲勞，及早醒。根據美國國家睡眠協會報導，四成美國人睡眠不足7-9小時，而有75%深受睡眠障礙的困擾，也有37%白天工作或學習受到嚴重影響。尤有甚者，睡眠債不能一次償還，還要付出相當的「利息」，如短期記憶不能轉成長期記憶、免疫功能降低、內分泌失調、腸胃疾病、注意力和記憶力下降、反應變慢、增加焦慮和憂鬱症機率、惡化各種精神和情緒的疾病、容易情緒不穩及易怒、增加心臟血管問題、容貌變老，也易胖。美國每年因失眠的藥物花費加上生產力的降低，約損失1000億美元。
現代人的飲食和作息改變，花很多時間在手機和電腦上，導致睡眠習性失調。失眠這個文明病的因素錯綜複雜，包括遺傳、睡眠習慣和環境，生活型態和壓力，藥物影響，心理因素（如憂鬱／躁鬱／焦慮／精神疾病），女性的機率比男性為高，年齡愈長愈容易患。
◎睡眠呼吸中止症(Sleep Apnea)和治療
睡眠時呼吸停止的睡眠障礙，症狀為打鼾，可分兩種：無呼吸(Apnea)——口鼻的氣流停止流動超過十秒；低呼吸(Hypopnea)——十秒以上的換氣量降低50%或以上。
主要分為四種類型：
阻塞性——睡眠時發生呼吸道肌肉鬆弛和收窄，造成氣流部分或完全阻斷。
中樞性——呼吸控制中樞或因中風及創傷導致，發生功能障礙不能正常傳達呼吸的指令，刺激呼吸的神經衝動暫時停止。
混合性——常發生於老年人，為上述兩種類型的綜合。
週期性——心臟衰竭，高山症。
治療方法因人而異，根據患者健康狀況，睡眠呼吸暫停嚴重程度及其他臨床檢查而定，一般性治療包括維持理想體重，側睡，睡前避免喝酒，減輕鼻塞或鼻過敏等。
手術治療：例如切割過大的扁桃腺或擴闊上呼吸管道。
使用口腔矯正器；睡眠時戴正壓呼吸器(CPAP)。
◎失眠的治療
睡眠衛生——養成有規律的睡眠習慣，定時上床和起床，然後曬太陽，切不可賴床；營造舒適睡眠環境，保持睡房光線暗淡，安靜和室溫適中；睡前不可過餓或過飽避免喝太多水，晚餐後不喝咖啡或茶；睡前避免做激烈運動；若躺在床上無法入眠，就起床離開睡房，可做些放鬆精神的活動；如有未能解決的問題，寫下來，告訴自己明天再處理。
認知行為治療——不要強迫自己入睡，透過認知（不恐懼失眠）／行為（刺激控制）／情緒（信望愛）矯正錯誤習慣和想法。這種治療方式經科學反覆驗證最具療效。
放鬆技巧訓練——藉由默想法讓肌肉放鬆。
藥物治療——抗組胺劑、退黑激素、抗憂鬱劑等。
呼吸治療——哈佛醫師Andrew Weil, M.D.的「478呼吸法」。
其他治療——針灸、藥膳、足浴、芳香療法、助眠食物等。
◎失眠和憂鬱
根據最近研究報導，失眠和憂鬱相互影響，互為因果。現在社會普遍壓力大，憂鬱症越來越普遍；而相對來說，失眠對身心帶來負面影響也頗為嚴重。因此，憂鬱時常伴隨的就是失眠，而失眠的結果又會讓人產生抑鬱的情緒。
對於憂鬱型失眠的人，短期治療使用藥物是適當的；而長期患者則建議採用認知行為治療，加強人際交往，不要封閉自己，學習與人交流。他們通常需要做長期的調理，安撫情緒減少壓力。
