角聲心理輔導事工: 如何有好的睡眠?

2016年11月
口述/趙之嶽醫生
整理/黃雅蓓
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◎睡眠的重要性和週期

睡眠的重要性無庸置疑:中國人在農業社會時代強調「日出而作日落而息」;而富蘭克林有言:「Early to bed and early to rise, makes a man healthy, wealthy and wise.(早睡早起讓人健康、富有和聰明)」人的一生將近三分之一的時間是睡覺。剛出生嬰兒睡廿小時,成人要睡七至八小時,可見睡眠何等重要。

在一般成年人的睡眠週期中,由階段一至階段二的淺層非快速動眼睡眠(Non-rapid Eye Movement Sleep; 簡稱NREM Sleep)開始,逐漸進入階段三至階段四深層非快速動眼睡眠,再進入階段五快速動眼睡眠(Rapid Eye movement Sleep; 簡稱REM sleep)。每個睡眠階段均具其獨有的作用。睡眠分期中的非快速動眼期可增進細胞的修復,並讓身體得到適度的休息;而快速動眼期可以幫助個人整合白天所吸收的資訊,強化記憶功能,並協調學習的能力。根據實驗室針對「睡眠剝奪(Sleep Deprivation)的研究報告,老鼠的平均壽命為2-3年;但如果不讓老鼠進入睡覺第五階段——快速動眼期,牠們只能活5個星期;要是不讓老鼠睡覺,牠們只能活3個星期。

◎何謂失眠?

失眠是一種睡眠障礙,大致上分為難以入睡,不能持續沉睡,睡醒後自覺不能恢復疲勞,及早醒。根據美國國家睡眠協會報導,四成美國人睡眠不足7-9小時,而有75%深受睡眠障礙的困擾,也有37%白天工作或學習受到嚴重影響。尤有甚者,睡眠債不能一次償還,還要付出相當的「利息」,如短期記憶不能轉成長期記憶、免疫功能降低、內分泌失調、腸胃疾病、注意力和記憶力下降、反應變慢、增加焦慮和憂鬱症機率、惡化各種精神和情緒的疾病、容易情緒不穩及易怒、增加心臟血管問題、容貌變老,也易胖。美國每年因失眠的藥物花費加上生產力的降低,約損失1000億美元。

現代人的飲食和作息改變,花很多時間在手機和電腦上,導致睡眠習性失調。失眠這個文明病的因素錯綜複雜,包括遺傳、睡眠習慣和環境,生活型態和壓力,藥物影響,心理因素(如憂鬱/躁鬱/焦慮/精神疾病),女性的機率比男性為高,年齡愈長愈容易患。

◎睡眠呼吸中止症(Sleep Apnea)和治療

睡眠時呼吸停止的睡眠障礙,症狀為打鼾,可分兩種:無呼吸(Apnea)——口鼻的氣流停止流動超過十秒;低呼吸(Hypopnea)——十秒以上的換氣量降低50%或以上。

主要分為四種類型:

阻塞性——睡眠時發生呼吸道肌肉鬆弛和收窄,造成氣流部分或完全阻斷。
中樞性——呼吸控制中樞或因中風及創傷導致,發生功能障礙不能正常傳達呼吸的指令,刺激呼吸的神經衝動暫時停止。
混合性——常發生於老年人,為上述兩種類型的綜合。
週期性——心臟衰竭,高山症。
治療方法因人而異,根據患者健康狀況,睡眠呼吸暫停嚴重程度及其他臨床檢查而定,一般性治療包括維持理想體重,側睡,睡前避免喝酒,減輕鼻塞或鼻過敏等。
手術治療:例如切割過大的扁桃腺或擴闊上呼吸管道。
使用口腔矯正器;睡眠時戴正壓呼吸器(CPAP)。

◎失眠的治療

睡眠衛生——養成有規律的睡眠習慣,定時上床和起床,然後曬太陽,切不可賴床;營造舒適睡眠環境,保持睡房光線暗淡,安靜和室溫適中;睡前不可過餓或過飽避免喝太多水,晚餐後不喝咖啡或茶;睡前避免做激烈運動;若躺在床上無法入眠,就起床離開睡房,可做些放鬆精神的活動;如有未能解決的問題,寫下來,告訴自己明天再處理。
認知行為治療——不要強迫自己入睡,透過認知(不恐懼失眠)/行為(刺激控制)/情緒(信望愛)矯正錯誤習慣和想法。這種治療方式經科學反覆驗證最具療效。
放鬆技巧訓練——藉由默想法讓肌肉放鬆。
藥物治療——抗組胺劑、退黑激素、抗憂鬱劑等。
呼吸治療——哈佛醫師Andrew Weil, M.D.的「478呼吸法」。
其他治療——針灸、藥膳、足浴、芳香療法、助眠食物等。

◎失眠和憂鬱

根據最近研究報導,失眠和憂鬱相互影響,互為因果。現在社會普遍壓力大,憂鬱症越來越普遍;而相對來說,失眠對身心帶來負面影響也頗為嚴重。因此,憂鬱時常伴隨的就是失眠,而失眠的結果又會讓人產生抑鬱的情緒。
對於憂鬱型失眠的人,短期治療使用藥物是適當的;而長期患者則建議採用認知行為治療,加強人際交往,不要封閉自己,學習與人交流。他們通常需要做長期的調理,安撫情緒減少壓力。