專題: 戒斷篇

2016年11月
策劃與撰稿:姜宜港醫師、編輯部、勞伯祥牧師

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戒菸幾小時內,便會出現戒斷症狀,並在第3至5天達到高峰,2至4週內逐漸減輕。也有些戒菸者,會在第5週或第6週進入困難期,此時很易前功盡棄。要想成功戒菸,既需要找出適合自己的戒菸方式,也需要尋求家人朋友的支持與鼓勵。

◎關鍵四要素

美國癌症協會(American Cancer Society)建議:

‧做出戒菸決定;
‧選定「戒菸首日」,製定戒菸計劃;
‧面對戒菸導致的短暫不適症狀;
‧保持無菸狀態。

◎實戰六密招

第一招 塑造支持環境

參加戒菸互助小組,報名戒菸班,建立支持網絡,請親友提醒自己「正在戒菸中」,避免酒精或藥物,改喝開水或果汁,主動遠離吸菸者;委婉拒絕別人給的菸,想吸菸時趕快換環境或和朋友聊天、打電話。

第二招 替代物或方法

腹式深呼吸15次。使用戒菸藥品。咀嚼葡萄糖錠。用切成香菸長度的吸管吸空氣。咬筆管、吸管。喝熱開水或果汁。咬胡蘿蔔條、芹菜條、小黃瓜。嗑瓜子、剝橘子。含薄荷糖。刷牙並提醒自己。

第三招 分散注意

晨間散步、游泳、健美操、肌肉收放運動、做規律運動、提早一站下車、改走樓梯。在辦公室,可以十指用力撐開,再用力握緊。清理房子或床舖、做菜品嚐美味的食物、DIY居家裝潢、去除牆壁及天花板的尼古丁菸漬。

第四招 自我提醒

寫戒菸日記。每天提醒自己,今天又是新的無菸日!「我的身體正在努力,我要善待自己!」提醒自己正在戰勝吸菸對健康的危害,用看電影、買新的專輯或是外出用餐等自我獎勵!隨時提醒自己戒菸的理由和戒菸要做的事。

第五招 改變生活習慣

調整生活中與菸有關的行為與習慣。轉移與菸有關的情緒聯繫。培養新的嗜好,如作畫或學習音樂。選擇無咖啡因飲料。試著減少濃茶和咖啡的攝取量,選擇喝白開水、果汁。菸癮來襲,馬上刷牙。吃低熱量健康點心,避免因戒菸而發胖。暫時不要喝酒。選擇不同的座位觀賞電視節目、吃飯。

第六招 身心恢復平衡

如何堅持不再吸菸,是戒菸過程中的成功關鍵。戒菸者經歷戒斷症狀的考驗後,想吸菸的次數越來越少;如果堅持戒菸的意識減弱,就可能菸癮再犯;此時應再回想之前的失敗經驗,重新來過。

(資料來源:華文戒菸網)