美味人生: 碳水化合物與升糖指數

2016年4月

1血糖與食物的密切關係──

◎碳水化合物

簡單碳水化合物:醣類;消化速度快,可迅速提高血糖。複雜碳水化合物:澱粉;多數需要較長消化時間。精製碳水化合物:經過高度加工的穀物澱粉,已喪失膳食纖維,如白麵包和白米飯類食物;消化過程與醣類接近,若攝入量超過身體消耗和儲存所需,可能導致胰島素抵抗,引起脂肪肝等疾病。

◎升糖指數

迅速提高血糖的能力,用以衡量特定食物提升血糖的快慢。

高升糖指數食品:純葡萄糖100;烤土豆111、法式白長棍麵包95、玉米片93、白米飯89、鹹脆餅乾83、即食燕麥片83、米餅82、佳得樂78、炸薯條75、白麵包71。

低升糖指數食品:燕麥片55、細意大利麵46、蘋果39、胡蘿蔔35、寬意大利麵32、脫脂牛奶32、黑豆30、小扁豆29、西梅29、大麥28、葡萄柚25、鷹嘴豆10、花生7、鷹嘴豆泥6。

比較:高升糖指數食品,可能導致胰島素大量釋放以降低血糖,而胰島素一旦釋放過量,會讓人重新感到飢餓;低升糖食物,不會造成這種問題。西蘭花等綠色蔬菜,對血糖影響非常小,無法測定升糖指數。

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