健康天地: 安枕無憂不怕失眠

2016年1月
本文是根據角聲橄欖樹全人關懷事工舉辦的心理健康講座──執照臨床社工師梁靜心姊妹主講的「安枕無憂」內容,由柯津雲姊妹結合相關資料整編。心理健康講座的錄影DVD可向角聲大眾傳播部購買。橄欖樹心理輔導服務查詢請電(718)799-8239。

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◎服用安眠藥前要考慮的事項

很多失眠的患者容易依賴安眠藥,但事實上安眠藥沒辦法治療長期失眠,而且有些安眠藥還有明顯的副作用。在選擇使用安眠藥之前,儘量先嘗試用其他的方法來改善睡眠,要知道失眠本身不會傷害你的身體及精神,不要因為睡不著覺而焦慮。改變自己的睡眠環境和習慣,睡房要舒服通風,日間不要睡覺,睡前四小時不要飲酒、抽菸、喝咖啡、做運動。最重要的是睡前把所有掛慮都放下。

有些情況下服用安眠藥是一個比較好的選擇,如長期無法入睡,卻找不出原因亦無補救方法;面臨嚴重又無法解決的壓力;出現輕微精神病的徵狀;身體有些狀況在晚上特別嚴重,以致影響睡眠。不過,在選擇安眠藥前,一定要先找醫生求診,找到失眠的根源,再對症下藥。

◎一些不用安眠藥來處理失眠的建議

‧營造一個舒適的睡眠環境:光線暗淡、寧靜和室溫適中;選用合適的寢具。
‧養成有規律的睡眠習慣,無論當晚的睡眠品質如何,定時上床和起床,不可賴床。
‧上床後要馬上熄燈。不在床上看書、閱報、看電視或聽音樂。
‧除了睡覺以外,不要躺在床上。
‧減少白天上床睡覺次數及時間。
‧每天在日間作適量運動是鬆弛神經的好方法,但避免臨睡前進行劇烈運動。
‧睡前可做些放鬆精神的活動,如閱讀、聽音樂、做鬆弛練習或洗個溫水浴。
‧臨睡前不可過飢或過飽。
‧睡前應避免喝太多水,晚餐以後不宜喝咖啡、茶或含酒精的飲品。
‧熱奶類可幫助睡眠。
‧如有未能解决的難題,把它們寫在紙上,告訴自己明天再去處理,然後上床睡覺。
‧若躺在床上20分鐘仍未能入睡,就必須起床,並離開睡房,待真正有睡意時再入睡房上床睡覺,期間可做些放鬆精神的活動。若仍未能入睡,或半夜醒來超過20分鐘,重複這個步驟,直至入睡為止。

◎失眠與焦慮。

失眠常常跟焦慮緊密相連。當你強烈地認為睡眠很重要,不能入睡就會產生很大的心理壓力,會讓自己更難以入睡。所以,放下對睡眠的執著,把睡眠當做一件很自然的事情,如果偶爾失眠,不要馬上過度反應,產生焦慮。焦慮不安往往是因為事情不受控制,其實生活中有太多事情不在我們控制之內,但一個穩妥的倚靠會使人安心。《聖經‧詩篇》四篇6-8節:「有許多人說:誰能指示我們什麼好處?耶和華啊,求你仰起臉來,光照我們。你使我心裡快樂,勝過那豐收五穀新酒的人。我必安然躺下睡覺,因為獨有你──耶和華使我安然居住。」盼望失眠的人們都能找到最可靠的倚靠,就是創造主、《聖經》所啟示的三一真神,只有這樣才能在任何境況中都能安枕無憂,不怕失眠。

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