2016年5月
專題策劃及撰稿：吳芳芬、大雄、趙秀華、謝陳惠珊、桑融、周簡艷珍

家朗唸書時成績不佳，以為畢業後， 便會自由快樂。誰料工作的壓力更大，加上最近常與女朋友靜琳爭吵，令他灰心到閃過自殺的念頭！ 不過，當想到深愛自己的家人，特別是為他犧牲了很多的父母，便不忍心令他們悲痛絕望；而且自己也不甘心， 因為有很多事情未試過，許多地方未曾去過。

朋友送他一本書《感覺良好》，家朗悶在家時隨意翻?，發覺內容很有趣，是「認知行為治療」(C o g n i t i v e Behavioral Therapy）的自助手冊。他根據書中的指引來了解自己的情緒，到底是憤怒、哀傷、不忿、憂慮、羞恥、嫉妒、緊張、孤單、無奈……？跟著找出原因，發覺了許多負面感受的根源，其實是自己的扭曲想法。

十種扭曲思維模式

1.非黑即白 (All-or-Nothing Thinking)：
稍有挫折便感到全盤失敗。例如無法買樓，結婚計劃便會不理想。

2.以偏概全 (Overgeneralization)：
被客戶投訴兩次，已認為總是倒楣。

3.過度篩選 (Mental Filter)：
上司說自己無精打采，便很消沉，忘記了上司曾經讚自己勤力， 總把生活中積極樂觀的一面過濾掉。

4.否定美好(Discounting the Positives)：
女友讚自己聰明，便感到是出於同情，甚至是諷刺，把美好、 應該高興的事變成壞事。

5.妄下結論 (Jumping to Conclusions)：
女友反對自己的意見，便認為她根本不尊重自己。沒有證據即下結論。

6.誇大或淡化 (Magnification or Minimization)：
把困難看得過於嚴重，也低估了自己的能力。

7.情緒化推理 (Emotional Reasoning)：
覺得自己平庸，便認定事業不會出色。把感受當作事實。

8.「應該」模式 (Should Statements)：
女友應該了解自己，自我應該表現更佳等等。

9.貼標籤 (Labeling and Mislabeling)：
把上司標籤為「無人性」，他說甚麼都不服氣。

10.自責和責備別人(Personalization and Blame)：
工作上闖禍，全是自己的錯。朋友不肯幫自己，是沒義氣。

思想行為影響感受

人的思想、感受及行為，有相互作用。家朗發現改變思想可以扭轉負面感受，或減輕難受的程度。那不是阿Q精神，是看清楚事件每部分的真相。他開始寫下心情日誌，紀錄心煩的事、感受及背後的想法，然後問自己：「事實真的如此？有沒有其他可能性？」單在腦中思考是不夠的，必須寫出來，才能抒發情感並客觀地分析。初時比較困難，日子久了便容易。這方法比整天拿著手機向朋友訴苦更有效！

此外，行為也影響感受。做事比不做事時心情較好，最痛苦是躺在床上，沉溺在悲觀自憐中。因此家朗沮喪時，就用歌曲來二次創作、去游泳、收拾房間等。經過幾個月的鍛煉，家朗慢慢放下主觀武斷的想法，負面感受也逐漸減少。他發覺自己的反省能力相當高，為此與靜琳去慶祝，獎勵自己。

事實未必如我所想

家朗也根據書中的建議來作驗證。例如他一直認為自己多次愛情失敗，是因為外表不夠英俊，於是走到街上觀察其他的夫妻和情侶，看到不少外表平凡的男士挽著漂亮的女士，證明外表並非建立親密關係最重要的因素。他又查看成功名人的會考成績，發覺許多人的成績都不太好， 於是他不再說學歷低，因此自己沒有前途。他也請教別人，通常都能幫助自己釐清錯謬的觀點。

專家指出，與事實不符的消極思想，源於自信心不足；思維愈扭曲，感覺愈痛苦。「認知行為治療」可以提高對負面感覺的免疫力，只要肯自我幫助，基本上都可以改善抑鬱的狀態。當我們對自己、別人和環境有更實際的評價時，便可減輕壓力，從容地面對挑戰。正如耶穌說：「當你的眼睛明亮，全身就光明。」(《聖經》路加福音十一章34節)

參考書籍：《感覺良好：新情緒療法》及《好心情手冊一至三集》作者：戴維·伯恩斯(David D. Burns)

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