2016年2月
文/林李瓊芷(加拿大註冊整全營養師)
許多人以為蛋白質是人體唯一的能源供應,若減少進食澱粉質食物便不會增加體重。究竟這說法對嗎?
過多動物蛋白有害無益
蛋白質在人體內負起構成和修復細胞、調解生理及供應能量等三大功能。人體要有足夠的蛋白質,才能維持這些功能。但若攝取過多蛋白質(尤其是動物性蛋白),則對人體有害無益。在攝取過多動物蛋白質的同時,體內的動物脂肪和膽固醇也會增加;此外,人體不會儲存蛋白質,若過多則須由尿液排出體外,因此,加重了代謝負擔,而這過程需要大量水分,故加重了腎臟的負荷。攝入過多動物蛋白(硫胺基酸),會加速骨骼中鈣質的流失,容易造成骨質疏鬆。
植物性和動物性蛋白質
蛋白質在體內經過消化,水解成氨基酸被吸收後, 需要重新合成為人體所需蛋白質,而新的蛋白質會不斷代謝與分解,時刻處於動態平衡中。因此,食物蛋白質的質和量、氨基酸的比例等,都會直接影響人體蛋白質合成的量。
蛋白質的食物來源可分為:植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類。植物蛋白質中,穀類的含量不算高, 但仍是膳食蛋白質的主要來源。豆類含有豐富的蛋白質,大豆含量更高達36%- 40%,是植物蛋白質中非常好的蛋白質來源。
蛋類、肉類(包括禽畜和魚肉),是人體蛋白質的重要來源。此外,如芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等乾果類的蛋白質含量亦相當高;可是,由於這些植物性蛋白質屬於不完全蛋白質,須食用肉類才可以攝取到足夠的蛋白質。其實,只要把豆類和五穀混合食用, 已可得到完全的蛋白質。
蛋白質不足體質貧乏
在現今社會中,由於人們飲食不均衡,以致出現蛋白質缺乏的情形。
缺乏蛋白質常見的症狀:代謝率下降、對疾病抵抗力減退、易患病。長期缺乏蛋白質更會損害器官,兒童生長發育遲緩、體質下降、易發怒、貧血及乾瘦病或水腫,且因易感染而繼續發病;成年人則肌肉消瘦、肌體免疫力下降、貧血,嚴重者將產生水腫。
總之,飲食需要「均衡」:足量的碳水化合物、好品質的脂肪及完全蛋白質,加上適度的運動和休息,大家自會有一個健康的體格。
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