2015年10月
文／林李瓊芷（加拿大註冊整全營養師）

「節食」其實是囤積脂肪，並不能真正有效地減重。當你要飢腸轆轆地忍受三日「蘋果餐」的折磨，但同時要面臨磅數巨大的反彈風險，你還願意節食嗎？

不合理的減重法

很多人用節食來減重，但實際上，若以減少食量，甚至是不吃東西來減重，是很不合理的。首先我們要瞭解：

消耗的熱量=代謝率+身體活動總消耗+ 食物熱能效應

減重的關鍵是要提高新陳代謝率，因此，節食減重時，由於每天攝入低熱量的食物後，身體會自我保護，以致新陳代謝降低；當一天的消耗降低，身體就難以堅持下去，減重便難以成功，對身體健康更百害而無一利。

＊ 營養不均

節食減肥的另外一個害處是，我們的身體在熱量和營養方面都得不到滿足， 結果導致營養不均衡，體質變差。

＊ 囤積脂肪

突然減少食量，身體會以為「鬧饑荒」，基於「自我保護功能」，身體開始囤積脂肪，以防體力不支。因此，不管你吃什麼，身體便盡可能從中攝取脂肪或將食物能量以脂肪形式儲存。

＊ 減慢新陳代謝

節食會減慢新陳代謝。身體若從食物攝取過低熱量時，會出現激素分泌紊亂的狀況。此時身體不能以燃燒脂肪來提供能量，便開始分解肌肉，導致水分大量流失。所以，通常在節食初期，體重會大幅下降，但肌肉卻大量流失。

＊ 饑飽感覺失常

長期、嚴重地壓抑身體對饑餓的正常生理反應，反而增加人體對食物的渴求。由於大腦對饑餓和飽足的反應失常，可能引致人進入無節制的進食狀態或是厭食的狀態。

合理地控制飲食

什麼是「合理控制飲食」？很多人以為不吃早餐可以減重，但其實不然。因為一早起床，肝臟和肌肉皆存留一定量的糖分，若什麼都不吃，這些糖分會轉化成能量，以供整個早晨活動之所需。上午11時左右，原本儲存的糖分消耗殆盡，令你開始覺得疲憊，工作效率下降。為了支撐下去，身體系統不會首先消耗體內儲存的脂肪，反而會消耗身上的肌肉，以能即時得到精力的補充。長此下去，身體的肌肉組織會逐漸消失，即使吃什麼都容易發胖。所以，「合理控制飲食」是要三餐均衡， 更要從健康的早餐開始。

有規律地做運動

有些人吃的少，卻不減磅，原因有兩種可能的情況：一、吃熱量高的食物，導致攝取熱量偏高；二、吃得少，導致新陳代謝減慢，體重停止下降。其實，適量的運動才能產生減重的效果。如跑步，女性以時速五公里走96小時37分鐘，能減掉一公斤的脂肪。最理想的是每周平均做三小時的運動，或每天持續走路、做園藝和家務等。

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