健康寶鑒: 均衡營養不二法則

2017年12月
吳希素註冊營養師

五穀、蔬菜、水果、奶類及蛋白質/肉類等五大類食物,都有獨特的營養價值,缺一不可;身體所需的40多種營養素,包含維生素、礦物質、氨基酸(蛋白質)、脂肪酸(脂肪)及熱量(醣類,蛋白質及油脂),都可從中攝取。

‧五穀類:建議一半份量的穀物為全穀物,例如100%的全麥麵包、麥片、餅乾、麵類和糙米。全穀物食品,會在食品包裝上的成分表中標明。

‧蔬菜類:多進食不同種類和顏色的蔬菜,特別是深綠色、紅色和橙色的,以及豆類,攝取多方面營養。

‧水果類:提供各種維生素、礦物質、抗氧化物,幫助預防各種疾病,並提供纖維素及水分。水果分量要適當,每日2-3份。水果因含天然果糖,進食過量可能導致肥胖和高血脂。可考慮將水果加入正餐中或作為小吃,選擇新鮮水果、乾果、急凍水果,或100%純果汁(或水)的罐頭水果。

‧奶類:為鈣質最佳來源,並提供優質蛋白質,每日需要2-3份奶製品,包括牛奶、乳酪、奶粉。如果有體重問題或高血脂,可選擇低脂或脫脂,含鈣量與其他營養素與全脂牛奶相同,但較少脂肪和熱量。如果喝牛奶後感覺不舒服(乳糖不耐症),可以選擇加鈣豆漿。

‧蛋白質/肉類:提供維生素、鐵質、鋅。建議從多種食物攝取不同的蛋白質,如海鮮、堅果、豆類、瘦肉、家禽和雞蛋等,每週兩次以海鮮為主要蛋白質的攝取來源。豬、牛、羊、家禽、魚、海產、雞蛋等,均含脂肪及膽固醇,選擇瘦肉類和家禽可減少飽和脂肪的攝取量。大豆和大豆製品,提供高品質蛋白質,不含膽固醇,有助於降低壞膽固醇。減少紅肉的攝取,建議每星期進食瘦紅肉少於500克(18盎司)。